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腿举_百度百科

网站编辑:九州体育娱乐-酷游平台-ku娱乐登录 │ 发表时间:2020-05-09 19:53:37 

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  腿举是最古老、最重要的力量项目之一,提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法,曾经一度被作为极限力量的象征。它也是一项有效的全身力量练习,能提高全身各部位力量和肌肉。

  腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿,通过伸膝发力,将重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一样,它也是髋关节、膝关节的双关节动作,但是对脊柱的压力较小。

  腿举是最古老、最重要的力量项目之一,提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法,曾经一度被作为极限力量的象征。它也是一项有效的全身力量练习,能提高全身各部位力量和肌肉。

  腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿,通过伸膝发力,将重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一样,它也是髋关节、膝关节的双关节动作,但是对脊柱的压力较小。

  使用不同的腿举练习器械,有效练习负荷也不一样。竖直腿举机的有效练习负荷就等于使用的杠铃片或者配重片重量,水平腿举机的有效练习负荷略小于使用的杠铃片或者配重片重量,而45度角腿举机的有效练习负荷大约是杠铃片或者配重片重量的一半。

  由于腿举对脊柱压力较小,被认为是比深蹲更能反映人体极限力量,很多大力士非常喜爱这项练习。在19世纪,腿举是最受欢迎的力量表演项目之一,著名大力士Henry Milo Steinborn创造了5000磅的竖直腿举世界纪录。俄罗斯大力士Konstantin Ilin腿举1350公斤52次,是大重量耐力腿举的最高纪录。Ronnie Coleman在训练中腿举2500磅8次,是健美运动员腿举的最高纪录。

  1。将腿举机座位调整到适当的位置,踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上,保持身体左右平衡。腰背部挺直,稳固地靠在座位背板上。屈膝,双脚蹬住踏板,调整好足间距。股四头肌稍用力,踏紧踏板,但不要将踏板蹬起,吸气,做好准备

  2。松开踏板支撑杠,呼气时股四头肌用力,向前上方蹬起踏板。

  3。蹬到双腿膝关节伸直后,不要停顿,缓慢地弯曲膝关节,将踏板逐渐还原,同时吸气,直到膝关节弯曲到最大限度。

  1。开始练习前要先保证腰背部挺直,并稳固地支撑在座位背板上,不要弓背弯腰

  2。练习时注意有规律地呼吸,蹬起踏板时呼气,还原时吸气。

  3。调整足间距,可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时,主要练习股直肌力量,小于胯宽时,主要练习股外侧肌力量,大于胯宽时,主要练习股内侧肌和臀部力量。

  4。动作的最高点不要停顿,否则重量由骨骼支撑,训练效果降低,但在最低点可以适当停顿,加大对腿部肌肉的刺激。

  5。蹬起时速度越快,越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢,可以对股二头肌起到一定的锻炼作用。

  6。测试出自己的最大腿举重量。练习重量在最大重量的80%~100%时,主要提高极限力量;练习重量在最大重量的60%~90%且动作速度较快时,主要提高爆发力;练习重量在最大重量的60%~80%时,主要增大肌肉体积;练习重量在最大重量的60%以下时,主要提高肌肉耐力。